Mitos y verdades sobre el azúcar


Acusado de provocar caries, engordar o aumentar el riesgo de diabetes, el azúcar es uno de los ingredientes alimenticios más estigmatizados, a pesar de que recientes estudios demuestran que su consumo moderado es esencial en una dieta equilibrada.

Al respecto, el proyecto "Los carbohidratos en nutrición humana", emprendido por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que al menos el 55 por ciento del aporte energético diario debe provenir de hidratos de carbono.

Además, una dieta nutritiva debe aportar un consumo moderado de alimentos ricos en azúcar, en torno al 10 por ciento del aporte energético total. La intensa actividad física e intelectual que los niños despliegan hace que este consejo deba de ser tenido en cuenta en el diseño de los menús infantiles, ya que cubrir las necesidades energéticas de los menores es vital para su desarrollo.

El azúcar y los alimentos que la contienen deberían introducirse en la dieta de los niños en forma paulatina a partir de los dos años de edad, de manera que a los cinco años estos productos estén plenamente integrados en su alimentación, recomienda el proyecto.

Comidas Infantiles


Las comidas infantiles más adecuadas para dar cabida a este tipo de productos son el desayuno y la merienda, aunque siempre procurando mantener el balance y el reparto calórico que debe tener cualquier dieta equilibrada.

'Engorda' Esa es la primera palabra que nos viene a todos a la cabeza cuando pensamos en el azúcar. Sin embargo, las investigaciones más recientes han dado por tierra con esta creencia. Esto fue lo que ocurrió cuando los científicos participantes en el estudio, el mayor estudio nutricional sobre obesidad realizado en el ámbito de la Unión Europea, presentaron sus resultados.

Ellos develaron que las dietas altas en grasas son la clave para el desarrollo de la obesidad, mientras que las elevadas en carbohidratos, en comparación con las dietas ricas en grasas, reducen la probabilidad de que se acumule grasa en el organismo.

La explicación a este fenómeno radica en que el exceso de energía almacenada es mayor cuando esta energía proviene de las grasas que cuando proviene de los carbohidratos.

Para llegar a estas conclusiones, los expertos formaron tres grupos de personas con sobrepeso y les confeccionaron dietas diferenciadas.

Dos de los grupos disminuyeron la ingesta de grasas en un 10 por ciento. Uno de ellos aumentó en una proporción equivalente la ingesta de hidratos de carbono complejos como pasta, pan, patatas, entre otros.

El otro aumentó la de hidratos de carbono simples, fundamentalmente azúcar, mientras que el tercero mantuvo su ingesta habitual de grasas. Al cabo de seis meses, los científicos se encontraron que los dos primeros grupos bajaron de peso, sin diferencias significativas entre ellos, demostrando así que el azúcar, en la forma de hidrato de carbono, tiene un papel relevante en el control de peso.

El 'fantasma' de las caries

Otro de los problemas generalmente asociados con el consumo de azúcar son las caries. Sin embargo, las últimas investigaciones también han desterrado este estereotipo.

La observación más importante surgida de los estudios epidemiológicos recientes es que las poblaciones se caracterizan cada vez más por una disminución de la prevalencia de caries en las generaciones jóvenes, independientemente del consumo de azúcares y de otros carbohidratos.

Los datos sobre prevalencia de caries y el consumo de azúcar en Europa ilustran este hecho. En los países donde la higiene bucodental es satisfactoria y los niveles de consumo de azúcar se mantienen estables, la presencia de caries continúa disminuyendo.

Las mejores fuentes de proteínas para vegetarianos


Obtener suficiente proteína puede ser difícil, pero incluir estos alimentos vegetarianos de alto valor proteico en su dieta diaria puede ayudar. Es importante consumir más proteínas a diario, ya que a medida que envejecemos, comenzamos a perder músculo magro a los 40 años y, sin enfermeras a domicilio y consumiendo cantidades adecuadas de proteínas a diario, nos debilitamos.

Una vez que alcanzamos los 50 años, comenzamos a perder masa muscular a un ritmo más rápido y se vuelve más beneficioso tener proteínas con frecuencia durante el día para prevenir la sarcopenia o la pérdida muscular relacionada con la edad.

Un desayuno rico en proteínas puede regular su metabolismo durante el día y los alimentos vegetarianos ricos en proteínas durante todo el día mantienen un peso saludable, ya que requiere trabajo para que su cuerpo digiera y metabolice las proteínas. Esto significa que te sentirás lleno antes y por más tiempo. Además, su cuerpo utiliza los aminoácidos de las proteínas para aumentar la masa muscular magra y esos músculos trabajan para quemar calorías incluso cuando está sentado.

Conoce, a continuación, los mejores alimentos vegetarianos de alto valor proteico

Huevos

1 huevo tiene 6 gramos de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Agregar un par de cucharadas de claras de huevo a sus huevos revueltos o tortillas aumenta la proteína y hace de los huevos una excelente fuente de proteína.

Queso cottage

A menudo se la pasa por alto como una excelente fuente de proteína, solo 1/2 taza de queso cottage le dará 15 gramos de proteína. Agregue a su ensalada o tómelo como un bocadillo con bayas y una gota de miel para darle dulzura.

Yogur griego

Una 1/2 taza de yogur griego, natural o con sabor, tiene 10 gramos de proteína. Dado que el yogur con sabor tiende a ser también alto en azúcar, puedes agregar frambuesas, arándanos o fresas frescas o congeladas. El relleno con granola o avena puede proporcionar aún más proteínas.

Lentejas

1 taza de lentejas tiene casi tanta proteína como el pollo a los 18 gramos. Se usa en sopas, guisos o incluso ensaladas. También se pueden usar para hacer galletas, pero pueden requerir mucha azúcar para que tengan un buen sabor, ¡así que ten cuidado!

Garbanzos

1 taza de garbanzos cuenta con 15 gramos de proteínas y si te gusta un bocadillo crujiente que sea saludable, prueba a asar los garbanzos. ¡Una excelente manera de obtener proteínas sin la grasa agregada de los cacahuetes crujientes salados!

Quinoa

1 taza de quinua cooke le da 8 gramos de proteína y es un sustituto fácil de la pasta en una ensalada o la carne molida en una receta de chile. Incluso se puede utilizar en galletas o como un cereal de desayuno caliente en lugar de avena.

Almendras

Las almendras contienen grasas saludables, así como ácidos grasos omega 3 y un montón de proteínas. Una porción de 1 0z (aprox. 23) de almendras le dará 7 gramos de proteína y será un excelente refrigerio de medio día cuando tenga ganas de papas fritas.

Chícharos

Una taza de chícharos te proporcionará 8 gramos de proteína, así como un montón de fibra.

Semillas de chía

¡Las semillas de chía son una fuente de energía nutricional, que demuestran 4 gramos de proteína en solo 1 oz, mientras que también te dan 11 gramos de fibra y más calcio que 3 vasos de leche! Sin sabor y fácilmente absorbidos por el cuerpo, no necesitan ser molidos como las semillas de lino. Tienen una textura de nuez y se agregan fácilmente a los batidos, las sopas, los guisos, o intenta agregar 1 cucharada a todo lo que hornees.

Intenta agregar un poco de estos alimentos con alto contenido de proteínas a tus comidas o productos horneados para asegurarte de que estás obteniendo suficientes proteínas en todas las comidas durante el día y aumenta la proteína diaria a medida que envejeces.